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健身需要基础吗 健身的基础知识
2023-01-12

很多小伙伴们对于健身还是非常熟悉的,毕竟健身这种东西是非常需要的,现代社会的生活节奏如此之快,小伙伴们也很难去找到比较好的健身方式了,除了日常可能跑跑步之外,在健身房的一些时间应该就是朋友们唯一健身的途径了

健身需要基础吗

先理论后实践这是所有学科通用的标准,从学习的角度来看,健身也可以作为一门课程,它不仅包括运动这一个方面,还有饮食,伤病恢复等。就算是单一的动作也要跟随文字理论来学习后运用。几乎所有人在刚开始接触健身的时候都会有这样那样的疑问,这种情况下基础知识的重要性就凸显出来了,为了让自己少走弯路更快融入进这个系统中,先来了解下最基本的问题吧。

健身的基础知识

1.Q:一天中的最佳锻炼时机是什么时候?

A:这是很多人都会疑惑的问题,有些文章说早上运动最棒,有些说晚上就是自杀。其实没有这么多讲究。刚接触的新手可以饭后半小时进行轻度运动,中度运动在饭后一小时,如果安排了高强度运动,至少要等到饭后两小时之后。而人体精力最充沛的时候在下午偏傍晚的时候,也就是3-5点,这时候经过中午的休息体力恢复而还不到晚上饥饿的时候,如果安排了高强度训练的力量训练可以这时候完成。

现代人的作息一般都是晚上下班之后比较空闲,这时候难道就不能运动了吗?肯定不是。并没有任何研究表明晚上训练效果收益会小于白天。在各个时间段运动都会有不同的收益。有氧运动的成绩在一整天中差异都不大,而力量训练下午优于上午。最重要的是保持适合自己规律的运动时间,长期在一个时间运动,会让你那个时间段的成绩优于其他时候,但是睡前一小时不建议做剧烈的强度运动,会影响睡眠。

2.Q:一周要锻炼几次?

A:要根据个人健身目的和身体素质来区分。刚刚接触的小白由于身体状况和素质处于较低水平,如果突然每天进行锻炼身体可能会不适应出现酸痛甚至生病,建议这个阶段以适应训练为主,一周2-3次即可。在经过了系统性的入门训练,身体打下了一定基础,能够负荷一定量的训练,这时候可以将次数增加到每周3-4次。

下个阶段的人体型上有了一定改变,在肌耐力,力量,速度等方面都有了明显进步,超过了一般人,这时候每周就可以安排4-5次系统性的训练。以力量训练为主去让肌肉更好的发展生长。每周至少要安排一天的休息日来给肌肉恢复的时间,训练是破坏肌肉消耗体力,而休息就是让肌肉纤维生长的过程。练太多容易造成过度训练,当然了你要是大神级别的天天去我也不拦着。

3.Q:肌肉恢复需要多久

A:在你的计划中必须要包含休息日这一项,尤其是经过了高强度的训练之后,一定要得到充足的休息,给身体足够的时间去恢复去生长,以便增长力量和肌肉块头。8小时的睡眠时间最佳。

重训练淡休息的做法可能会让你的身体承受不住,出现疲劳,抵抗力下降的情况,一味的训练也会让你感到厌烦,状态不佳,影响效果,遇到平台期。一般来说,72小时之后肌肉就能完全恢复。

4.Q:需要做多少有氧运动

A:有氧运动是每个人都必做的训练项目,心肺功能训练有益于心脏,肺脏和循环系统。对于减脂的人来说,能够帮助燃烧脂肪,对于增肌的来说,提高心肺功能,提升氧气运输血液的功能,增加血量。一般人每周抽出4-5天的时间去做至少30分钟的有氧运动。

如果是不容易长胖的瘦子相应减少有氧运动的强度和时间,因为这会消耗能量,苗条的人需要最大限度保存能量来确保肌肉增长。相反的,脂肪过多的人首先就要从有氧运动开始消耗卡路里,减脂是头等事,每周4-5天,每次至少45分钟,才能达到消耗脂肪的目的。

最后小提示,尽量不要在力量训练开始之前做过多的心肺运动,会造成身体疲劳,让你之后的计划受到阻碍或者无法发挥出本来的实力。

5.Q:如果想要瘦的更快,身体需要最少的营养是多少?

A:其实我不是很提倡节食,但是有些人因为种种原因需要快速瘦身。这时候就牵扯到一个摄入最小值了。必须保证这个最小营养值,才不会让身体因为缺乏某种营养素出现不适症状。

蛋白质的最小推荐量为每0.45千克的体重摄入1g即可。关于蛋白质想说一点,不是说越多越好。如果你吃了过多的蛋白质但没有足够的运动来消耗,剩下的依然会转化为脂肪,让你无法保持苗条身材。

不少人几乎不吃碳水来达到减脂的目的,但是为了神经系统的基本生理功能,每天至少要摄入60g的碳水化合物,我们的大脑的全部供能物质几乎都来自于碳水。过少的碳水会引发酮症。简单碳水和复合碳水交错吃是最好的选择。根茎类蔬菜也是不错的碳水来源。

最后一点是脂肪,想要摄取到足够的脂肪并不是一件难事,你不可能每天只吃水煮菜,哪怕是低脂肉类中还是会有脂肪,更别说牛奶,蛋黄,坚果,红肉和食用油(橄榄油也一样)还有牛油果了,适当的吃些脂肪对于保持身体健康是有益处的,不过每餐脂肪含量最好小于30%,长期坚持低于20%的低脂饮食会带来其他健康问题。均衡营养才能让肌肉质量最大化。

6.Q:健身前后究竟怎么吃

A:在训练之前如果吃得过饱,就会造成消化系统和肌肉争抢血液的局面,因为肌肉需要足够的血液供应让你体验泵感而消化系统一样需要血液来消化食物,这样的情况下肌肉没有足够供血量很容易出现痉挛,比如说游泳时候突然的抽筋。另外,过饱的饮食会让你的胃部出现不舒服的感觉,可能你刚刚做了几个动作就有恶心,呕吐的症状了。所以如果安排了高强度力量训练,至少也要1个半小时之后再去进行你的计划。

如果你把训练安排在了早上,那么一顿富含碳水化合物的早餐就显得很重要了。经过了8-12个小时的不进食状态,身体的碳水几乎被消化殆尽,需要新的糖原来让肌肉产生收缩。面包配水果这样的清淡早餐可以为你提供能量又不会油腻。

训练之前的早餐最好不要吃肉类,奶酪,鸡蛋这类高蛋白食物,它们需要更长的消化时间,无法快速为身体提供所需的能量。

训练结束之后,可以享受美食了,但不要立即吃一顿大餐。

身体需要一段时间来恢复到正常的水平,让整个肌肉压力减弱放松,血液趋于平稳,心跳逐渐恢复正常速度。这时候一顿富含蛋白质和碳水的饮食能够帮你补充营养。比如一杯混合水果牛奶和蛋白粉的奶昔就不错。