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15分钟提臀运动4周塑翘臀
2022-10-21

15分钟提臀运动

1、膝关节运动(knee-ins):运动部位:臀部,腹外斜肌

a右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,如图,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。

b在体后伸展左腿,如图,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。

2、下蹲(pliésquats)运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。

3、臀部运动(totalbootyblasts)运动部位:臀部,大腿

a站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

b手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。

4、驴式上举(donkeylifts)运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉

开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖,如图。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

5、臀部塑形(buttsculptor)运动部位:臀部,大腿,后背

站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,如图;脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

6、瑜伽臀部运动(yogabooty)运动部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位

a双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线。

b伸直右腿,左腿向后伸直,如图;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度,如图a。重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

有氧运动提臀

如果你想看到巨大的不同,除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动,频率大概是每周五天,每天30分钟的有氧运动。最好的方式:“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效,燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉。”健身教练认为,如果你没有肥可减,而你又做了过多的有氧运动,那么就会消耗掉臀部肌肉,谨记:“身体会将肌肉作为燃料燃烧掉,这对身体的重塑是有负面影响的。”但如果简单粗暴地去锻炼,你的结局也许是以一个像饼一样平的臀部收场!并不如你所愿吧?以下的任何一项有氧运动都有属于自己的功效,能让你的臀部变得健美。

a.在你家附近找一座小山,做一些攀登,或走或跑。运动时注意蹬脚后跟。

b.借助于跑步机锻炼,斜面至少保持在2、0。

c.在固定单车上将阻力设为高,倒着坐在自行车座上,让腿筋和臀肌很好地配合。

d.借助于爬楼梯机锻炼。